Se ha vuelto poco agradable dormir. La gente se enorgullece de lo poco que puede sobrevivir y se burla de los demás por acostarse temprano o levantarse tarde. Pero el hecho es que: el sueño es crucialmente importante. Y como especie, no tenemos suficiente.
Afortunadamente, la tecnología que puede ser la causa de nuestros problemas de sueño también tiene muchas soluciones. Usando los ajustes que hemos establecido a continuación puedes seguir sacando el máximo provecho de tu iPhone, ¡mientras lo usas para conseguir el mejor sueño de tu vida!
MensajesPor qué debemos preocuparnos por el sueño
Se estima que un equivalente de 1,23 millones de días de trabajo se pierden cada año como resultado de la pérdida de sueño . Eso es sólo en los Estados Unidos. Aún más aterrador que eso es una tendencia emergente que la privación crónica de sueño cualquier cosa menor de seis horas por noche está relacionada con un mayor riesgo de mortalidad.
En su libro,Por qué importa el sueño , el Dr. Matthew Walker, especialista en sueño explica que la calidad del sueño afecta a casi todo lo que se quiere que la mente o el cuerpo hagan bien:
- Combatir la infección y prevenir la enfermedad
- Procesar el trauma emocional
- Digerir la comida y quemar grasa (en lugar de músculo)
- Almacena recuerdos y aprende nuevos hechos
- Evitar la demencia o las enfermedades cardiovasculares
- Tomar decisiones lógicas y racionales
- Incluso interpretar eficazmente las expresiones faciales
Eso no es todo. El Dr. Walker sugiere que como resultado de una epidemia de pérdida de sueño, millones de personas en todo el mundo están operando con un sueño menos que óptimo sin siquiera darse cuenta. Resulta que no nos damos cuenta cuando hemos dormido mal o cuando nuestro rendimiento se ve afectado por la falta de sueño.
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Vale, eso es todo lo malo. Pero también hay cosas buenas de las que hablar. Si duermes bien, verás un aumento de la energía, la motivación y la productividad. Serás más fuerte y saludable con una mejor memoria. Y algunos estudios sugieren que incluso te verás más joven y más atractivo.
Entonces, ¿por dónde empezar? Bueno, a continuación vamos a esbozar algunas de las causas comunes del mal sueño.
Entonces explique bien como puede usar su confiable iPhone para mejorar su sueño !
Las causas del mal sueño
No se está recibiendo lo suficiente
El mayor problema es simplemente no tener suficiente. Las razones potenciales para esto son variadas pero no es un secreto que el sueño tiene un problema de imagen. La gente está mal vista por dormir y se burlan de ella por acostarse temprano.
La recomendación es que cualquier persona mayor de 18 años duerma entre siete y nueve horas por noche. Es más joven que eso y necesita aún más. Y estábamos hablando del tiempo de sueño aquí, no sólo del tiempo en la cama. Los estudios muestran que cualquier cosa menor de seis horas comienza a tener un serio efecto en tu mente y cuerpo.
No dormir regularmente
Así que necesitas dormir lo suficiente, pero también lo necesitas regularmente. Demasiada gente se queda sin dormir durante la semana y trata de compensarlo el fin de semana. Decimos que intentemos compensarlo porque no funciona por estas razones:
- Todavía sufres de privación de sueño de lunes a viernes.
- Las horas extras del fin de semana no suman lo que se perdió en la semana.
- No puedes entrenar a tu cuerpo para que duerma y se despierte al mismo tiempo.
Uso excesivo de la tecnología
Lamentamos decirlo, pero el uso de la tecnología a altas horas de la noche podría ser la causa de la mala calidad del sueño. Hay un par de razones por las que este podría ser el caso.
Primero, las pantallas emiten luz azul para crear una gama de colores naturales. Eso es genial para los videos, pero la luz azul engaña a tu cerebro para que piense que todavía es de día y puede evitar que te sientas soñoliento por la noche.
Segundo, la tecnología es excelente para estimularnos. Ya sea enviando mensajes a los amigos, navegando por Instagram, jugando o viendo videos. El resultado es que cuando nos metemos en la cama estamos más nerviosos de lo que deberíamos.
Otro problema es que la gente usa sus teléfonos mientras está en beda grande, ¡no si quieres dormir bien!
Retos del estilo de vida
Mucha gente no es tan afortunada como otros en cuanto a la cantidad de sueño que son físicamente capaces de conseguir. Puede que tengas niños pequeños que te despierten, turnos nocturnos irregulares o un segundo trabajo que te deje menos de siete horas para dormir.
Entendemos que hay muchas veces en las que no puedes hacer mucho para mejorar tu sueño. Pero es bueno para usted entender el efecto que un mal sueño puede tener en usted.
Y en todo caso, los consejos que se dan a continuación para mejorar el poco sueño que puede obtener son aún más importantes si su estilo de vida le limita.
Cómo usar tu iPhone para mejorar tu sueño
Fijar una hora de dormir
Como hemos establecido, el sueño regular es muy importante. Y eso comienza con establecer una hora de dormir para ti. Afortunadamente, hay una gran función en tu iPhone que te ayuda a saber exactamente cuándo debe ser la hora de dormir.
Y para que quede claro: es mejor dormirse y despertarse a la misma hora todos los días , incluyendo los fines de semana. De esa manera pronto te darás cuenta de que te estás durmiendo y despertando más fácil que nunca.
Cómo fijar la hora de dormir en el iPhone en iOS 14:
- Abre la aplicación de Salud y ve a la pestaña de Navegación.
- Seleccione Dormir y desplácese hacia abajo hasta la sección Su horario.
- Toca «Programa de sueño» y enciéndelo.
- Toque Editar debajo de la sección Programa completo para crear un programa de sueño.
- Arrastra los extremos del círculo para obtener 7-9 horas de sueño, luego arrastra el círculo entero para que te despiertes en el momento adecuado.
- Desplácese hacia abajo y active la Alarma Despertador.
Cómo fijar una hora de dormir en el iPhone en el iOS 13 o antes:
- Abre la aplicación Reloj y ve a la pestaña Examinar .
- Arriba a la derecha, toca la palanca para activar la hora de dormir .
- Arrastra los extremos del círculo para obtener 7-9 horas de sueño.
- Arrastra todo el círculo para que te despiertes en el momento adecuado.
Et voila: ahora ya sabes la hora de acostarte. Anótalo porque lo necesitarás en los próximos pasos.
Recuerda, es el momento en que quieres dormir, no sólo el momento de meterte en la cama. Demos un paso más y fijemos un recordatorio para llegar a la cama a tiempo.
Cómo personalizar las opciones de la Hora de acostarse en el iOS 14:
- Desde la página Programa completo de la sección Dormir de la aplicación Salud , desplácese hacia abajo hasta la sección Detalles adicionales .
- Elija su Meta de sueño .
- Ponga el período de Wind Down entre 15 minutos y una hora. En este momento, una notificación te recuerda que debes empezar a reducir la velocidad por la noche y la pantalla de bloqueo de tu iPhone cambia.
- Utiliza el Atajos de Aerolíneas para añadir cualquier atajo al que todavía quieras acceder fácilmente desde la pantalla de bloqueo durante tu periodo de Aerolíneas.
- Abra las opciones y habilite la opción Activar automáticamente para el modo de suspensión.
Cómo personalizar las opciones de la hora de dormir en el iOS 13 o antes:
- Desde la pestaña Hora de dormir ve a Opciones en la parte superior izquierda.
- Golpea todos los días de la semana para encenderlo, deben ser de color naranja.
- Abre el recordatorio de la hora de dormir y elige cuándo quieres que te avise.
- Enciende No molestar durante la hora de dormir para que tu sueño sea ininterrumpido.
- Finalmente, elige un Sonido del despertador que te guste de la lista.
Minimizar la luz azul
Ya mencionamos cómo esa molesta luz azul puede evitar que te sientas cansado por la noche. Para este paso, íbamos a utilizar la función de turno de noche de iPhones con el objetivo de mejorar tu sueño.
El turno de noche minimiza la luz azul de la pantalla de tu iPhone. Lleva tiempo acostumbrarse al tinte amarillo resultante, pero bien programado para que se encienda sólo una hora antes de acostarse.
Cómo programar el turno de noche:
- Ir a Ajustes; Pantalla y lámpara; Brillo; Turno de noche .
- Encienda la palanca Programado y toque las horas.
- Seleccione Programa personalizado .
- Enciende en: una hora antes de acostarse.
- Apagar en: la hora en que te despiertas.
Con el turno de noche, deberías ver que el uso del iPhone a altas horas de la noche no afecta tanto a tu sueño. Ahora vamos un paso más allá para ayudarte a evitar usar tu teléfono demasiado tarde en la noche.
Programar algún tiempo de inactividad
Esto parece la sugerencia más controvertida, pero una de las mejores cosas que puedes hacer para dormir mejor es tratar de alejarte de la tecnología por completo en la hora antes de dormir. Intenta usar ese período de tiempo para algo relajante y sin pantalla.
Aquí hay un par de sugerencias de lo que eso podría significar:
- Leer un libro
- Escuchar música
- Prepara el almuerzo de mañana
- Garabato en un cuaderno de dibujo
Es realmente diferente para todos. Puede ser difícil encontrar lo correcto para ti, pero una vez que lo hagas, valdrá la pena.
Mientras tanto, el tiempo de inactividad en tu iPhone puede servir como un recordatorio útil para salir de tu iPhone. El tiempo de inactividad bloquea efectivamente todas las aplicaciones esenciales de tu teléfono, excepto las esenciales, durante un período de tiempo determinado.
No te preocupes, puedes evitar fácilmente el tiempo de inactividad si quieres. Sólo piensa en ello como un suave pinchazo en la dirección correcta.
Cómo programar el tiempo de inactividad en el iPhone:
- Ir a Ajustes; Tiempo de pantalla; Tiempo de inactividad .
- Introduce tu código de acceso a Screen Time si tienes uno.
- Pulse para encender Tiempo de inactividad .
- Edita los horarios para que lleguen una hora antes de dormir hasta que te despiertes por la mañana.
Consejo adicional: Si el tiempo de inactividad por sí solo no es lo suficientemente fuerte como para mantenerte fuera del teléfono, establece una contraseña de tiempo de pantalla como una barrera adicional a superar. Personalmente, mi contraseña de Screen Time indica DEBIL, que es lo que soy si lo estoy usando. O el método extremo es hacer que un amigo de confianza establezca la contraseña sin decirte de qué se trata. ¡Sólo no dejes que lo olviden!
Apagar las notificaciones
Lo último que quieres después de tanto trabajo es estar relajado con un libro cuando tu teléfono se apaga a tu lado. Ya hemos encendido «No molestar a la hora de dormir», así que no debes ser despertado por la noche para emergencias. Ahora vamos a activar el modo No molestar para el relajante teléfono libre antes de acostarse.
No Molestar silenciará cualquier notificación entrante. Las verás en el Centro de Notificaciones cuando mires, pero el iPhone no zumbará ni sonará cuando lleguen.
No te preocupes, puedes ajustar la configuración para seguir escuchando a tus contactos favoritos o seguir recibiendo una llamada si suenan dos veces en tres minutos.
Cómo programar y ajustar el modo «No molestar»:
- Ir a Ajustes; No molestar .
- Enciende Programado y ajusta los tiempos a una hora antes de acostarse.
- Desplácese hacia abajo para elegir a quién desea Permitir llamadas desde .
- Enciende Llamadas repetidas si quieres.
Descargue un rastreador de sueño
Aunque la función Bedtime o Sleep de iPhones medirá cuánto duermes, un surtido de aplicaciones de terceros puede darte una visión mucho más amplia de tu sueño. Considera la posibilidad de visitar la App Store para descargar uno de los rastreadores de sueño que aparecen a continuación. Te dan acceso a una gran información que puedes usar para medir y mejorar tu sueño.
Ciclo del sueño
Esta aplicación de seguimiento del sueño utiliza el sonido para medir las fases del sueño y luego lo despierta durante el período más ligero de sueño. Al pagar por el acceso premium, también puede rastrear las tendencias a largo plazo, como por ejemplo cómo le afectan la cafeína y el alcohol, conectar un monitor de ritmo cardíaco o hacer una copia de seguridad de sus datos de sueño.
Almohada
Una atractiva aplicación que puedes usar junto con tu reloj Apple para medir el ritmo cardíaco, los ciclos de sueño, los ronquidos y mucho más. Sin un Apple Watch, puedes usar tu teléfono para medir la mayoría de estas cosas y verlas todas juntas en un colorido informe de sueño.
Hypnopedia
Coloca tu iPhone en la cama para que actúe como sensor de la aplicación Dormir Mejor. Al hacerlo, mide tu movimiento para averiguar lo bien que has dormido. Añade a esto lo que hiciste el día anterior y esta inteligente aplicación elegirá las tendencias para ayudarte a dormir mejor.
Beddit
Esta es la aplicación que acompaña al monitor de sueño Beddit que va en tu cama para medir tu sueño. Usando el sensor, Beddit mide con precisión el ritmo cardíaco, la respiración, los ronquidos y la temperatura del dormitorio, permitiéndole analizar con exactitud su sueño.
Duerme bien
Esperamos que estos consejos le ayuden a encontrar un mejor sueño por la noche. Si tiene alguna sugerencia o pregunta, por favor, no dude en escribir los comentarios que aparecen a continuación. Asegúrate de que te llamen. Mientras tanto, duerme bien y no dejes que te piquen las chinches.
En serio. ¦ Les pica.
Tantos años trabajando en empresas del sector tecnológico y la pasión por escribir me animaron a expresar el conocimiento adquirido en UniversoClick. Es un placer ayudar a otros usuarios que están empezando a saber como hacer algo siguiendo los consejos de mis guías.